Popa polc: hogyan lehet megkerülni és eltávolítani az üregeket az oldalán? Közeli gluteus izom


Ma egy nagyon érdekes kérdést fogunk megfontolni: hogyan lehet nagy, kerek és rugalmas szamár, vagy ahogy gyakran mondják: "polc".

Valójában a lányok gyakran szeretnék eltávolítani az oldalán a csípőre (fenékre) lévő üregeket, hogy a pap kerek legyen és "álljon".

A Bone Wide teljes mértékben megérti és megosztja az ilyen vágyakat, ezért bemutat egy új cikket - zashchalochku mindenkinek, aki Sima szeretettel kíván élni, anélkül, hogy hibázna!

Megtanuljuk, hogy hogyan lehet a szamárat kerekíteni és gyönyörűvé tenni, hogyan és milyen gyakorlatokat szivattyúzni a középső gluteus izomra, és hogyan lehet felemelni és megmunkálni a felbukkanó fenékeket!

okok

Tehát először meg kell határozni az ilyen mélyedések kialakulásának okait:

  1. A depresszió vizuálisan megnyilvánul a zsírok miatt a bricsesznél és oldalakon. Ie ha ez a zsír csökken, az üregek gyakorlatilag eltűnnek:

  • A fenékrészek üregei jelzik fejletlen mediális gluteus izom, amely gyönyörű átmenetet képez a derektól a csípőig és a seggét "magasszék" teszi:

    Így alakulnak ki a kifejlesztett nagy, kicsi és közepes gluteális izmok alacsony zsírtartalmú feszültséggel. Nyugodt formában csak gyönyörű lekerekített csípő lesz, és nézze meg, hogyan néz ki az átlagos gluteus mirigy izma a fotón:

    A meditális gluteális szivattyúzás előtt és után

  • Tehát meghatározták az okot? Nos, világossá válik, mi köze hozzá!

    A zsír elárasztja a megjelenést - éget ez a rascal (Hogyan lehet zsírt égetni?).

    Nem gyógyszeresített gluteális mirigy? Ez azt jelenti, hogy a "középen" fenék domborúbb, és a középsőtől a szélekig sík / add gyakorlatokat neki a láb képzésben.

    Ha ez a hely elvileg probléma zónába kerül, akkor mindkettőre szükség van.

    Hogyan lehet felemelni a szamarat egy polcon és eltávolítani az üregeket az oldalsó fenéken?

    Vegyünk egy kérdéses formában, hogyan készítsünk kerek fordulót, és hogyan lehet felemelni a fenékeket gyakorlatok segítségével:

    Szükségem van a fenék tetejére, hogy felemeljem a seggét?

    Nincsenek különálló izmok a fenek fenekénél, csakúgy, mint a az alsó sajtóban. Az izma van, az egyik, és a gyakorlatok teljes egészében működnek: lehetetlen az izom egy részét megfeszíteni, keresse a cikk részleteit Supersetek és komplex készletek a tréningben: gyakorlatok a test összes izmain! Ezért az Usmanova és az elvtársak összes kijelentése szerint "most a fenék fenekét vágjuk ki úgy, hogy kiemelkedőbbek legyenek", vagy "a fenék tetején dolgozunk" - tiszta mesésvíz.

    Szóval, hogyan kell szivattyúzni, és hogy a seggét polc, és emelje fel a fenék?

    A fenék emeléséhez, azaz. hogy a pap "magas" legyen, akkor szüksége van rá gluteális térfogat (összes) és jó testtartás, így nyújtsd ágyékot. A deréktáji eltérés vizuálisan alakítja az ábrát, hatással van az izomzat általános kontextusban való megjelenésére.

    És persze, mindez a genetikától függ. Az alacsonyabb relatív, hogy a tetején a fenék alsó szélének a fenék kapcsolódási (jelzi a zöld kör), a nehezebb megtenni, hogy közvetlenül „szamár van egy csapot”. Általában ez olyanokra vonatkozik, amelyek széles medencével rendelkeznek. A keskeny kismedencei lányoknak van egy "rövid" pontja az izomnak, ezért emelni a fenék könnyebb lesz.

    Hányszor egy héten a szamár sziklára?

    Az izom nem nő a képzés alatt, de pihenés közben! Ezért kell gondolni, hogy mennyi időt kell visszaállítani és mennyi kalóriára, fehérjére, zsírokra és szénhidrátokra van szükség. Ez nagyon fontos. A gyógyulási arány mindenki számára eltérő, és az izomterheléstől függ. Kb. 72 óra megismételheti az edzést.

    Végül beszéljünk a képzésről!

    Gyakorlatok a középső és a kis gluteus izom számára a növekedéshez

    Szóval, derítsük ki, melyik gyakorlatot emeli fel a fenék. Ehhez feltétlenül meg kell tudni, hogy az izmok hogyan mozognak.

    A középső gluteus izmok (alapfunkciók):

    • Stabilizálja a testet futás közben.
    • Húzza a csípőt oldalra.
    • A csípő rögzítésénél a medencét és a törzset függőlegesen tartják.
    • Az elülső csomók a combot elforgatják.
    • A hátsó csomók kifelé fordítják a combot.

    Ügyeljen arra, hogy nézze meg a magyarázó videót, hogyan kell hatékonyan és fájdalommentes szisztémával szedni a középső gluteus izomot!

    A csarnokban

    Az izom működésének ismeretében azonosítjuk azokat a gyakorlatokat, amelyekben részt veszünk.

    edzés

    Tehát itt van 3 edzés, különös hangsúlyt fektetve a középső gluteus izomra, hogy felemeljük a fenéket az edzőteremben:

    súly

    támadások a diagonális (curtsy őket hívják) - nem ad tanácsot, túl természetellenes terhet a térd ízület;

    mahi félre (egyik oldalán fekszik / állva súlyozással vagy bővítővel, egy blokk keretben, mandzsetta mandzsettával) 4 x 20;

    egyszerű

    gyakorlatok espánderekkel, térdre rögzítve (a statodinamika nélküli tömegközéppontok - 4 megközelítés a kudarchoz, oldalirányban 4 x 10 lépés egy irányba, gluteális híd - 4 x 10)

    gudmoning 4 x 10. A lábak beállítása: a zokni együtt, a sarok egymástól.

    frissítő

    Hogyan nyújthassuk az izom fájdalmakkal? A középső és a kis gluteus izomzat megnyújtása nagyon fontos a feszültség relaxálásához. Ennek elérése nagyon egyszerű: például tenisz vagy más szilárd labda használata. Először érzed magadnak az izmokat és a feszültség fő pontjait: fekszelsz egészséges oldalon és enyhén hajlítsa meg a lábad, majd masszírozza a combcsontokat a medencecsont felső szélétől a combcsont tetejére.

    Amikor megtalálta a ravaszpontokat, forduljon át a félreeső oldalon, tegyen helyet ebbe a helyre egy teniszlabda közé a test és a padló között, és hagyja, hogy a gravitáció tegye meg a dolgot. Forduljon át a comb elején, hogy nyomást gyakoroljon a gluteális izmok ezen részében található stresszpontokra. Könnyen megtalálja a megfelelő helyet - a fájdalom akut lesz. Ha azonban szenvedsz, mély lélegzést és pár percig pihenni fog, akkor a fájdalom lelassul. Ezenkívül hajtsa végre az alábbi sorstílusjelzéseket.

    1. Az egyensúly fenntartásához tartsa a falat vagy a táblát. Keresse meg a lábát úgy, hogy a fájdalmas láb az egészséges. Hajlítsa meg az egészséges lábat a térdben, fájdalmas, éppen ellenkezőleg, húzza (amint a képen látható). Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig.

  • Keresse meg a lábát, és egy egészséges lábat bújtat a fájdalmas láb előtt. Kissé hajlítsa meg a fájdalmas lábát a térdben, és vigye át súlyát egy egészséges lábra. Ha a combizmok lerövidülnek, a kismedencei és a combcsont felső része közötti feszültséget érezni fog. Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig, és ismételje meg naponta többször a teljes relaxációig.

    Hogyan készítsünk egy kerek szamarat és gyorsan, hatékonyan felemeljük a fenékeket és szivattyúzzuk otthon: a legjobb gyakorlatokat otthon

    A legfontosabb dolog, a gyakorlatokban próbálják nem pihenni az izmokat, érezni! Ez klasszikus szivattyúzás, amely segít az izmok növekedésében.

    Mindegyik testmozgás lehet "verte" másképp úgy érzve, hogy nagyobb vagy kisebb mértékben érinti az izom egyik vagy másik részét. A legfontosabb dolog érezni az izmokat: Koncentráció a képzésben: rázza fel a fejét

    Javasoljuk, hogy edzhet komplex készletek (példa a képzés hivatkozásként a cikkben). A kol-vom gyakorlatok nem üldözik a fő dolog, a kach-in a teljesítményük!

    Hogyan lehet a combokat kerekíteni?

    A testtömeg átjutása a jobb lábra, a bal flex a térdben, és emelje fel a padlót. A kilégzéssel a gerinccel a lábfejre simulnak. Belégzéskor teljesen helyezze el a jobb térdet. Csinálj még 5 ülést, majd guggoljon a bal lábadon.

    Álljon a térdére és a tenyerére. A jobb lábat húzza vissza, helyezze párhuzamosan a padlóra, mutasson rá a nosokékra. Hajtson végre rugalmas mozgásokat legalább 2 percig. Helyezze a lábait, ismételje meg a gyakorlatot a bal lábán. Kicsit pihenjen és csinálja újra a gyakorlatot, csak a rugalmas lábat térdre hajlítva.

    Helyezze a jobb oldalt, tegye a kezét, ahogy tetszik. Kilégzéssel emelje fel a bal lábát, húzza ki magától a lábujját. Tartsa a lábát merőlegesen a padlóra, anélkül, hogy segítene a kezedben, 3 percig. Belégzéskor engedje le a lábat és lazítsa meg. Fektesse le bal oldalát, és végezze el a jobb lábat.

    Feküdj a hátadon, a kezek szabadon engednek a padlón, emelje fel a lábadat. A belégzéssel maximálisan terjessze lábát, kilégzéssel, csatlakoztassa őket. Végezze el a gyakorlatot 5 percig. Rövid pihenés után elvégezheti az "olló" gyakorlatot: a lábak inspirációjánál higgadt ki, kilégzéssel, keresztbe a lábakon.

    A lábak térdre hajolnak, és a sarkantyúkat a fenékre helyezzük. Belélegezve emelje fel a csípőjét felfelé, kilégzéssel, közelítse le a padlót. Végezzen egy rugós mozgást 1 percig. Majd egy kicsit pihenjen, emelje ismét a csípőjét. A súlycsúszás a jobb lábra, bal felemelés. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, cserélje lábát helyeken. Teljesen inhaláljon a padlón.

    A legjobb tippek a csípő és a fenek növelésére

    A legtöbb nő és lány esetében fontos a szexuálisan felemelt test beszerzése.

    A szájüregi fenék vágya nem új ember, de a test többi része, például a csípő kevésbé népszerű ebben a tekintetben.

    Vagyis széles, csábító csípő.

    Valóban sokan büszkék a csípőik szélességére? Ezért a gazdag csípő tulajdonosai, nem lepődhet meg, valami örülne.

    Nincs több szégyen és szenvedés, mert nem tudsz bejutni a farmerbe.

    Miért jó a háromdimenziós csípő

    A széles csípőnek számos előnye van.

    A buja formák csábítóak

    A széles combok általában széles csípőt jelentenek, és bárki, aki azt állítja, hogy Marilyn Monroe formája nem szexi, hazug.

    Ha még mindig elrejtette űrlapjait az önvalóság miatt, akkor most ne csináld! Viseljen szoros ruhát; mindenki értékelni fogja.

    Széles csípő = nagy fenék

    Természetesen a terjedelmes fenék csábítóbbnak tűnik, mint a keskenyek. A mai napig a nők egyre több időt töltenek az edzőteremben, próbálják szivattyúzni a fenékeket, és a seggét több kerek, és több száz sit-up erre.

    Ráadásul a nagy csípőjű nők sokkal egészségesebbek és erősebbek.

    A csomagtartó alsó része erős lesz

    A lábak izmai a legnagyobbak az egész testben, és minden a csípőnek köszönhető.

    Minél több izom, annál gyorsabb az anyagcsere és annál jobb a zsírégetés.

    És ki nem akarja kocogni, futni, edzeni nagy súlyokkal?

    És ez csak egy kis része a nagy csípőnek!

    Kevesebb a szívbetegség kockázata

    Ennek okai: megszabadulni a zsír felhalmozódását a terület a comb és a fenék, sokkal bonyolultabb, mint amit letétbe a hasüregben, de jobb, mint hogy egy domború hasa (a következtetésre jutott kutatók Oxford).

    A túlzott zsír jelenléte a hasban növeli a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.

    Csökkenti a vércukorszintet

    Továbbá a fenti vizsgálat kimutatta, hogy a nagy csípőjű nők jobb véráramlást, alacsonyabb koleszterint és jobb hormonokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a cukrot.

    Kevesebb fájdalom az idős korban

    Iowa kutatói azt találták, hogy az erős combizmok segítenek a nőknek a jövőben elkerülni a fájdalmat az ölében.

    Egyedi stílus

    Nem számít, hogy miniatűr, magas vagy közepes magasságú, a széles csípő nem könnyű a legegyszerűbb ruhák kiválasztásában, így a varrónő számát a telefonkönyvbe választja.

    Ennek eredményeképpen nincs más választása, mint hogy kitűnjön a tömegből.

    Van egy kiváló társaságod

    Milyen közösek a futók, a hegymászók, a szörfözők és a snowboardosok? Nagy izmos combok. Szüksége van rájuk, hogy legyőzzön minden akadályt és nyerjen éremet.

    Ezért büszke lehet a csípőre.

    Nagy combok - erős izmos fűző

    Nem számít, milyen széles a csípője. Erős csípő erős izmos fűzőt jelent, ami egészséges gerincet és alacsonyabb hátsérülési kockázatot jelent.

    Kitartás a táncparketten

    Vegyük például Beyoncé-t, látta, hogyan táncolt? Része ennek a lenyűgöző csípőjének az érdeme.

    Amíg a barátai néhány órányi tánc után kimerülnek, mindennek csak a kezdete, mert az erős csípő nagyobb az éjszakai táncok felé.

    A telefon biztonságos

    A telefont lassan leszállítják, ha véletlenül ilyen csattanó pillanatra esik.

    Igen, ez az előny meglehetősen ellentmondásos, de igaz, hogy sok ember használja a telefon az öltözőben és a térd gyakran nem menteni a telefonra csökkenés (különösen, ha van egy különbség a csípő).

    Laik széles csípőre!

    A bőres csípő és a vékony lábak sok nő irigységét jelentik.

    Az izomtömeg hiánya nem mindig tűnik jól, és veszélyt jelenthet az egészségre.

    Még a nevetség és a gúnyolódás tárgyává is válhat, ami nagyban befolyásolja az önbecsülést.

    Ha bizonyos helyeken nem tudsz súlyt szerezni, próbáld meg növelni az izomtömeget a csípőben és a lábakban.

    Hogyan lehet a csípőt szélesebbé tenni?

    Testünk egyre súlyosabbá válik, ha több kalóriát fogyasztunk, mint égetni. A súly növeléséhez növelni kell a 250-500-an kalóriát fogyasztó mennyiséget.

    Azonban nem Önnek kell eldöntenie, hogy hol fog növekedni a mennyiségek.

    Ha a törzs középső része vagy a felső része van, a lábak és a csípő pedig vékony, akkor a tömeggyarapodás arányában marad.

    Ez a kalóriákról szól

    A kalóriák tüzelőanyagként szolgálnak a test és az energia számára olyan funkciók ellátása érdekében, mint a vérkeringés, a légzés és minden izomtevékenység.

    Minden alkalommal, amikor több kalóriát fogyaszt, mint a test, és elégetik az üzemanyagot, a többletet zsírsejtekben tárolják, ami növekedéshez vezet.

    A táplálék túlzott fogyasztása a comb zsírok növekedéséhez vezet. A 3500 kalóriát felesleg nagyjából 0,5 kg zsírral egyenértékűvé teszik. Általában ez a folyamat hetekig vagy hónapokig tart, ha több kalóriát fogyaszt, mint a szervezetnek szüksége van.

    A legtöbb esetben, 8 éves kor után, a lányok teste aktívan felhalmozza a zsírt a fiúk testénél.

    A serdülőkorban a lányok zsírsejtjei közel kétszeresére nőttek a fiúknál.

    A zsír nagy része a combokon, a fenékrészen helyezkedik el.

    Ha még nem éri el a pubertás életkorát, ne tegyen semmit a súly növelése érdekében; ez nagyon valószínű, hogy természetes módon következik be a test hormonális változásai miatt.

    Kiterjeszti a csípő kell enni

    Próbálj meg egészséges ételeket fogyasztani, de nagyobb adagokban, mint amennyit szoktál. Az izmok építése sok energiát igényel. Többet kell enni, mint a szokásos napi 3 alkalommal.

    A testépítők azt javasolják, hogy naponta 5-szer eszik és növekvő adagokat.

    Ne menj szélsőségekre, hanem próbálj ki a kényelmes zónából, hogy az izmok megkapják az ételüket.

    Törekedjen arra, hogy több kalóriát fogyasszon, mint amennyit elköltesz.

    A kalória napi költsége kiszámítható online számológép segítségével, amely figyelembe veszi a köteteket, az életkorát és a tevékenység szintjét.

    Az eredmények alapján 250-500 kalóriát adjon étrendjének. A táplálkozási tanácsadóval egyeztethet a szükséges kalóriákkal.

    Ne használjon ártalmas ételeket extra kalóriák forrásaként. Ez sok hiba, hiszen úgy vélik, hogy a kalóriák csak ilyen élelmiszerekben találhatók.

    A kalóriáknak olyan egészséges élelmiszerekből kell származniuk, mint a keményítőtartalmú zöldségek (kukorica, édesburgonya), gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, telítetlen zsírok és fehérjék.

    Például, reggelire adjunk hozzá 2 evőkanál diót a zabkhoz.

    A második reggeli 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből áll, 2 evőkanál mogyoróvajjal és banánpürével.

    Minden étkezéshez extra kalóriát adhat.

    Az ebédnél a desszerten kívül joghurtot is tölthetünk töltőanyag nélkül, és vacsorázzunk egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet.

    A tejtermékekben található kalcium támogatja a csontok erejét és a szervezet egészének növekedését.

    Termékek széles csípőre

    Mindenki, aki a combok és a fenék növekedésében el akar haladni, a lehető legtöbb fehérjét kell enni. A legelterjedtebb tévhit az, hogy a fehérje rázkódás vagy a fehérjebevitel csak a testépítők számára szól.

    Ez messze az igazságtól. A bolygó minden emberi testéhez protein-gazdag táplálék szükséges az egészség megőrzése érdekében. Tény, hogy nem számít, hogy edz vagy sem, mindenképpen növeli a fehérje mennyiségét az étrendben, jó lesz.

    Ha edzésed van a fenék és a csípő növelése érdekében, akkor a fehérjebevitel növekedni fog, mert ez az izmok építőanyaga.

    Azt javaslom, hogy minden étkezésnél fehérjét használjunk, előnyösen kb. 15-30 grammot. Az edzés után vagy étkezés közben is fogyaszthat fehérje rázkódást.

    Az alábbiak a leginkább minőségi fehérjeforrások.

    Proteinek a csípő növekedéséhez

    • Hüvelyesek (bab, csicseriborsó);
    • Túró;
    • tojás;
    • Őrölt marha;
    • Húsleves;
    • Fehérjepor;
    • lazac;
    • Csirkemell bõr nélkül
    • Szójaolaj;
    • steak;
    • tilápia;
    • tonhal
    • pulyka;
    • Szendvics zöldségekkel;
    • Minden hal (nem sült).

    szénhidrátok

    • Barna rizs;
    • kenyér;
    • kuszkusz;
    • Alacsony cukortartalmú kása;
    • Zabpehely pelyhek;
    • quinoa;
    • édesburgonya;
    • cookie-k;
    • 100% teljes kiőrlésű kenyér.

    A zsírok nem okoznak zsírt! Annak ellenére, hogy ez az elavult hiedelem (amely mellesleg egyesek továbbra is ragaszkodnak hozzá), a zsír nem okoz téged, hacsak a termék ló kalóriatartalmát nem tartalmazza.

    A túlzott mértékű kalória és az egészségtelen táplálék - ez az, ami elhízáshoz vezet.

    Egészséges zsírforrások vannak, amelyek segítenek a testsúlycsökkenés vagy az alak javításában. Ezek:

    • Mandulaolaj;
    • Extra szűz olívaolaj;
    • Halolaj;
    • Diófélék (mandula, kesudió stb.);
    • Földimogyoró vaj (lehetőleg földimogyoró-tartalommal, cukorral és hidrogénezett olajokkal szemben, amelyek egészségre ártalmasak).

    zöldségek

    A zöldségek tartalmaznak egy csomó tápanyagot, antioxidánsokat és egyéb előnyöket, amelyek szükségesek a fenék növekedéséhez. Az alábbi termékek bármely mennyiségben el lehet fogyasztani anélkül,

    • brokkoli;
    • Sötétzöld zöldségek;
    • káposzta;
    • spenót;
    • Paradicsom.

    A jövőben kezdjen helyettesíteni, hozzáadni vagy keverni ezeket az egészséges élelmiszereket, hogy növelje a fenékeket.

    A fehérje segít a súlygyarapodásban

    A súlyozásnál a legjobb az izomnövekedésre összpontosítani, nem zsírral. Az izomnövekedéshez növelje az elfogyasztott kalória mennyiségét, és ne felejtse el a képzést.

    Ha napi 0,5 kg testsúlyú 0,55 gramm fehérjét fogyaszt, akkor a tested gyorsan felépül, és izmaid növekedni fog.

    A délutáni étrendben fehérjetartalmú koktélt adhat hozzá, különösen akkor, ha napközben nagyobb a munkahelye.

    A kalóriaszám növelésével győződjön meg arról, hogy némelyikük fehérjében gazdag ételekből származik.

    Például, reggeli közben, cserélje ki a vajat egy zamatos paszzel (2 evőkanál - 7 gramm fehérje); a zabkása nem evett a vízen, hanem a tejen, ezáltal hozzáadva 8 gramm fehérjét az adaghoz; adjunk hozzá ½ csésze sült fehér csirkehús salátát (20 gramm fehérje); 100 gramm pulyka darált hús marinara szószban vagy növényi levesben (22 gramm fehérje).

    Süteményként alacsony zsírtartalmú sajtot, görög joghurtot vagy kemény tojásokat használhat.

    Edzés a csípőre és a combjára

    Erősítő edzés segíteni fog minden lánynak az izomtömeg, a lábak és a csípő építésében, erős és rugalmas lesz. Az ilyen edzéseknek köszönhetően felépíti az izmokat, és a test alsó része a térfogat növekedésével megnő.

    Tudod edzés 2-3 alkalommal egy héten (lehetőleg nem egy sorban), hogy kizárólag a lábak és a csípő. A legjobb eredmény érdekében heti 3-4 alkalommal végezzen edzést.

    Ha újak vagyunk az edzéshez, kezdjünk el egy 10-14-es gyakorlattal a saját súlyaiddal, például támadásokkal, lépésekkel a hegyre és üldözésre. Egy-két héten belül tegyen súlygyűrűt súlyzók és súlyzók formájában.

    Idővel növelje a súlyát.

    Ahogy haladsz, elkezdheted az ülőhelyeket egy lábszáron, "szamár dudorok", gluteális híd, vágyakozás.

    8-10 ismétlés után növelheti a súlyt az izomnövekedés maximalizálása érdekében.

    Bár a célod a lábak és combok izomzatának növelése, ne felejtsd el edzeni a törzs felső részét és a kardiót.

    A mellkason, a karokon, a vállakon és a háton gyakorló gyakorlatok közé tartozik.

    Cardio-ként 20-30 percig használhatod a futást, kerékpározást, gyors sétálást a légzőszervek és a szív-és érrendszeri rendszerek egészségének megőrzéséhez.

    Az izomtömeg felvételének nehézségeinek leküzdése

    Vannak olyan típusú típusok, amelyek genetikailag nem helyezkednek el a mennyiségek növelése érdekében. Ebben az esetben fontos megérteni, hogy a táplálék kalóriájának növelése segít az izomnövekedés folyamatának aktiválásában.

    A tornateremben végzett munka eredményeinek javítása érdekében az edzés után használjon protein tartalmú ételeket. Polkuritsy, egy szendvics, pulyka vagy fehérje rázza jól magát.

    Szükség van elég alvásra és ivásra elegendő víz ahhoz, hogy egészséges testet alakítson ki és izomépítsen. Serdülőkorban a test napi 8-10 órát igényel.

    Egy érettebb korban az előírt alvási órák száma 6-8-ra csökken.

    A legjobb gyakorlatok széles csípőre

    • Ne legyen lusta a képzés során, mert az izomnövekedés csak akkor történik, ha az izomzatokat a lehető legnagyobb mértékben terheli. Betöltésekor az izomszálak megtörnek, majd felépülnek és egyre erősebbé válnak;
    • Ha nem növeli a terhelést, ez a folyamat nem fog bekövetkezni. Az izmok csak akkor reagálnak a képzésre, ha érezniük kell az égést. Ha a képzés megközelítése felelős, akkor az eredmény nem lesz sokáig;
    • Használjon megfelelő terhelést. A kezdők képesek a saját súlyuknak megfelelő edzésre. Ha könnyűvé válik, használhat egy súlyzót vagy egy súlyzót. A súlynak olyannak kell lennie, hogy elég 10-15 ismétléshez;
    • Szükséges lesz megkülönböztetni, amikor a sérülések szélén állsz, és amikor a test már a kitartás erejében van. Ha kezdő vagy, akkor a gyakorlás megkezdése előtt konzultálnia kell egy személyi edzővel, hogy többet megtudhasson fizikai képességeiről;
    • Mindig tartsa be a gyakorlatok helyes technikáját. Ha a technika rossz, akkor nem kapja meg a megfelelő eredményt, és fennáll a sérülés veszélye. Ha nem biztos benne a gyakorlat elvégzésének technikájáról, akkor nézze meg a képzési videókat vagy forduljon a trénerhez;
    • Ne feledje, égő érzést kell éreznie a comb területén. Ha úgy érzi, hogy máshol van, akkor valószínűleg rossz gyakorlatot teszel, és így ártalmas az izmok vagy ízületek számára;
    • Ne használjon túl sokat. Ha a súlyzók túl nehézek az Ön számára, és nem tudja teljes mértékben végrehajtani a gyakorlatot, csökkentenie kell a súlyt;
    • Idővel növelje az ismétlések és munkamagasságok számát. Minden héten az izmaid nagyobbak és nagyobbak lesznek. A csípő növelése érdekében a kötetben minden második héten növelni kell a terhelést.

    Egy kicsit többet a táplálkozásról a széles combokra vonatkozóan

    A hatalmas gyakorlatok elvégzése után csípõink és fenékünk készen áll a növekedésre.

    A gluteális és szomszédos izmokban kialakult mikrofrakciók, és most az izmok helyreállítási módban vannak.

    Most az izmoknak szüksége van a megfelelő mennyiségű kalóriára és fehérjére. Szükségünk van a megfelelő arányú fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra, hogy provokálják a maximális izomnövekedést.

    Nincs értelme izzadni az edzőteremben anélkül, hogy megfelelően evett volna.

    Ha már tudja, hogyan kell számolni a kalóriákat, akkor jó úton haladsz.

    Azok, akik nem tudják, hogyan, ne aggódj, csak a macronutriensekre vonatkozó alapvető információ.

    Gyanítom, hogy azok a legtöbb, akik ezt a cikket olvasják, csak a súly megőrzése érdekében fogyasztanak.

    Ha igazam van, akkor újra kell gondolnia a tehetetlent táplálkozását.

    Mivel a képzés kalóriát éget, enni egy kicsit többet, mert az étvágy növekedni fog a test szükségleteinek megfelelően.

    Itt az ideje elkezdeni fogyasztani a 100-150 kalóriát.

    Akik súlyozni akarnak, még ennél is enni fognak. És azok, akik meg akarják alakítani a feneket és fogyni, enni egy kicsit kevesebbet.

    Ne aggódjon. Ön teste éhínséget jelez, feladata az, hogy a megfelelő ételekkel táplálja.

    találatok

    Hamarosan látható lesz a fejlődés

    Miután elkezdte követni az összes szabályt, az eredmények azonnal észrevehetők.

    Az első héten általános súlygyarapodást és csípő növekedést tapasztal.

    Ne félek, ahogy a legtöbb nő, amikor nem látják a szexi feneket és az ideális csípőt, hanem az extra súlyt. Csak légy türelmes, hamarosan minden lesz.

    Néhány hét múlva el fog haladni, és még nagyobb mennyiségű csípőt fog látni, és még nagyobb a súly növekedése.

    Még mindig nem tökéletes szamár és csípő. Ne pánik! Minden a legjobb.

    Ebben a szakaszban hetente háromszor fogsz edzeni, plusz a cardio, és jelentős javulást tapasztal.

    4 hét edzés, és az eredmény még jobban észrevehető, és a képzés öröm lesz.

    Egy hónap telik el, és örömmel látja az ideális csípőjét és szexi feneket. Továbbra is formálja és javítsa űrlapjait.

    Hogyan használjunk egyszerű gyakorlatokat, hogy a combokat kerekítsük?

    Örülök, hogy üdvözölhettem, barátok! Azt hiszem, nem fogok tévedni, ha azt mondom, hogy szinte minden nő vonzónak és vonzónak tartja a szépség kulcsait. De sajnos, nem minden a természetben van egy nyáras derék vagy kifejező lábak.

    Szerencsére van olyan sport, mint a fitness, amely kiküszöbölheti ezeket a hiányosságokat! Ő azonnal megöl két madarat egy kővel, és a derék vizuálisan, és adja a combok egy kerek formájú. Csak arról, hogyan lehet a csípőt kerekíteni, ma megmondom, és elmondom neked!

    Cselekvési terv

    Ha itt vagy, akkor elárasztja azt a vágyat, hogy megszabaduljon a kúp alakú vagy négyszögletes lábaktól, és vonzó kerekessé tegye őket. Ehhez meg kell adnod az összes erődet a lábad izmainak. Különösen a külső részükön. Az itt található izomot a quadricepek laterális fejének nevezik.

    • A lábak képzéséhez olyan jól ismert gyakorlatokra lesz szükségünk, mint a guggolás és a tüdő, ezek az alapvető mozgások nem csak a csípő, hanem a fenék szivattyúzásához is
    • A képzési rendszer fontos

    Mivel egy kis izomot akarunk felépíteni, a gyakorlatoknak jó terhelést kell biztosítani számukra. Ezért az otthoni leckékhez kapj egy pár súlyzót.

    • Cardio képzésre van szükségünk

    Végül is a kitartás állóképessége, és hasznos a 10-20 ismétlésben a láb gyakorlatokban. Miért sok ismétlés? Mert a lányoknak lassabban van az izomrostja, mint egy hosszú munka.

    Ha az edzőteremben tartózkodik, a futópad vagy a testmozgás nagyon hasznos lehet. Nos, otthon fuss és kerékpározás, hogy segítsen.

    Három ponton keresztül vezethet egy hatékony edzésprogram és bátran léphet harcba.

    Képzési programok

    Annak érdekében, hogy a program működjön, fontos, hogy ne csak a fizikai erőfeszítésekre, hanem a kiegyensúlyozott étrendre is figyeljenek.

    Az edzőteremben

    Ha úgy dönt, hogy tanulmányait az edzőteremben, akkor a gyakorlat így fog kinézni:

    Az egyik legjobb gyakorlat a csípő izmainak kifejlesztéséhez. Sok testépítő használta, hogy kerek legyen a lábukon, de ez nem jelenti azt, hogy a nők nem illenek hozzá.

    Éppen ellenkezőleg, az anatómiai jellemzői miatt gyakorlatilag tökéletesen lapos hátra tud ülni. A lábakat a váll szélességére és a gerincre kell helyezni a padló párhuzamossága előtt. Végezzen el 3-4 készletet 10-15 ismétléshez.

    • Az elülső guggolás helyettesíthető gerincekkel a lábak keskeny beállításával

    Így a comb külső része betöltődik. Ön azonban érezni fogja. Itt szabadon használhatja a Smith-szimulátort vagy a súlyzót. Végezzen el 3-4 készletet 10-15 ismétléshez.

    • És most a mi kedvenc támadásaink

    De valamennyire nem szabványos módon fogjuk végrehajtani őket. A legjobb, hogy végre kitöréseket súlyzókkal, mint ebben az esetben, a súlypont lejjebb ereszkedik, és van egy sokkal stabilabb helyzetben a test.

    Hogyan kell csinálni a gyakorlatot? Állj egyenesen, a láb váll szélességét egymástól. Hagyja egyik lábát hátra és oldalra az álló lábszár irányába, amint a képen látható. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a második szakaszhoz. Végezzen el 3-4 készletet 12-20 ismétléshez.

    • A teljes képzés klasszikus támadások lehetnek

    Súlyzó súlyzókkal, egy bárral vagy szimulátorral Smith. A futtatáshoz 2-3 készletre van szükség 12-20 ismétléshez.

    Edzés előtt ne felejtse el jól felmelegedni. Forduljon forgó mozgásokkal a kezével és a lábával. Hajtson végre több lejtést és guggol. Továbbá sétálhat a futópadon, vagy csavarja a pedálok pedálját.

    És a munkamenet befejezése után néhány perccel megpróbálja megragadni a lélegzetét, és feszes izmokat nyújthat. És még egy fontos megjegyzés! Az egyes gyakorlatok végső megközelítése során használjon súlyemelő szalagot, ami segít a derék vékonyodásában.

    Otthon

    Otthon, akkor valószínűleg nincs egy bárja a kezed közelébe, sokkal kevésbé Smith szimulátorához. De bármikor elképzelhető egy terhelés. Ez lehet egy gumi bővítő vagy súlyzók.

    A komplexum ugyanaz marad, mint az edzőteremben. És ha néhány súlyzó vagy bővítő nem lesz elég, akkor össze tudsz őket illeszteni!

    Például az első guggolás veszel egy súlyzó a kezedben, casting a vállát, és zömök, de ha a terhelés nem elég, megragad egy még bővítő. Tartsa a másik végét a lábad alatt. De az utóbbi esetben jobb kézfejes kezekkel leereszteni a kezét, mert az emelt helyzetben nehéz lesz megtartani őket.

    Világítsd meg az egyes feladatokat ugyanannyi ismétléshez és készlethez (3-4 készlet 10-20 ismétléshez), és te fickókkal! Most pihenhet és gyógyulhat.

    De mielőtt elkezdené a képzést, győződjön meg róla, hogy megnézed a videót!

    összefoglalás

    Annak érdekében, hogy kerek a csípő, akkor kell izzadni tisztességesen, mert meg kell szerezni egy kis izomtömeg. A nőkben a csípőcsúszda előnye nő a testmozgásból. A test arányos fejlődéséhez ne csak a combokra, hanem más izomcsoportokra is figyeljen (felsőtest, hártya, fenék és borjú).

    Vonat a komplex a csípő heti 1-2 alkalommal, egy nap lehet nehéz (10-15 gyakorlatvégzô ismétlések), és egy másik nap fény (15-20 ismétlést végre kisebb súllyal). Közöttük háromnapos helyet hagy a helyreállításhoz. Cardio edzéshez válasszon egy napot.

    Mindennek van mindennek. Hagyjon visszajelzést a cikkről, feliratkozzon frissítésekre, és ossza meg cikkeket a barátaikkal a közösségi hálózatokban. Hamarosan találkozunk!

    binogi.ru

    Minden a lábakról, lábbetegségekről és kezelésükről

    Hogyan növelheti csípőjét szélességében?

    A karcsú testű nők több kerek csípőt álmodnak. Bővíteni őket, be kell szivattyúznia a fenék és a comb izmainak. Ehhez ajánlott a gyakorlatok gyakorlása otthon.

    Gyakorlatok a csípő növelésére

    A csípő szélességének növelése az alábbiakban leírt gyakorlatokat fogja eredményezni. Segítenek az izomtömeget szivattyúzni, ha hetente háromszor végeznek. 30 napos aktív edzés után a lábaid és a kerek csípőid tulajdonosa lesz.

    A csípőhosszabbítás gyakorlati jegyzéke:

    1. Légy térde. A kéz ujjait előre, a könyökét a vállak alá helyezzük, és a gerinccel egy vonalat fejtsünk ki. Ha felemeli a jobb lábat, húzza a lábfejet a fej irányába. Lerövidíti, húzza a térdét a mellkasra. Tartsa a lábát a súlyával. Ismételje meg tizenkétszer. Ugyanezt a másik lábával is;
    2. Feküdj a jobb oldaladon, támaszkodj a fejedre a kezeddel, hajlítsd a bal térdeidet. Ne dobja a jobb lábát. Ha felemeli a jobb lábát, akkor magához kell vinnie. Meg kell próbálni felállítani a belső combcsont részt. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 60 másodpercig. Majd kissé lassítsa le a lábat. A gyakorlatot húsz-negyven alkalommal hajtják végre minden egyes lábhoz;
    3. Széles lábak egymástól, leültek, és egyenesítették a hátát. A kezek előrelendítik magukat. Ülj le ebben a helyzetben tíz másodpercig. Fontos, hogy a csípőt a padlóval párhuzamosan tartsa. Ismételje meg a guggolásokat legfeljebb tizenöt alkalommal;
    4. Ha először egy súlyzóval foglalkozik, ne próbáljon felemelni több mint tizenöt kilogrammot. Vigye a sporteszközöket, tegye a váll szélére. Tartsa a hátát lapos és a lábak váll szélessége egymástól. Ezzel a pozícióval lassan mozogjatok. Óvatosan emelje fel az eredeti helyzetbe. Forduljon le a sávba, amire nyolcszor szüksége van. A gyakorlat során fontos, hogy térddel egyenlőek, egyenletesek és egyenletesek legyenek. Ahhoz, hogy megtartsd a fejedet, akkor is egyenesen kell néznie;
    5. Annak érdekében, hogy a combok jól működjenek, az előző gyakorlatot végre kell hajtani, és a lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a váll szélességét. Kisebb és alacsonyabbra kell becsapódnod. Ha a sarok emelkedik a súlyzókkal végzett gyakorlatok végrehajtása közben, akkor három vagy öt centiméteres magasságba teheti őket;
    6. A csípő szélességének növelése érdekében ez a gyakorlat alkalmas. A padlón ülve érintsd meg a fogantyúkat. Ezután fel kell ugrálnia élesen. Amikor ugrál, a kezeket feszíteni kell a fejed. Ennek köszönhetően az izmok jól fejlettek és a csípő nagyon gyorsan nő.

    A leírt gyakorlatok fontosak a derék fizikai terheléshez való kombinálásához. Vigyázzon az egyenes csavarásokra. A padlón fekszik, fel kell emelni a felsőtestet. A lónak szigorúan a padlón kell feküdnie. Hajlítsa meg a lábakat, emelje fel a padlót. Tartson ebben a helyzetben egy percig. Ismételje meg tízszer.

    Lazítson és ferdén csavarjon. Ezeket az egyenes csavarokhoz hasonlóan hajtják végre, de a test felemelésekor a bal könyökét jobb térdre kell húzni és fordítva.

    Annak érdekében, hogy az izmok jól fejlõdjenek, a leírt gyakorlatok mellett fontos az étrend monitorozása. Fontos, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon. Egyél húst, halat, alacsony zsírtartalmú túrót és zöldségeket. A vegetáriánusok extra koktélt és más hasonló termékeket kell szedniük.

    Még ha elérte a kívánt formákat, ne dobja ki a gyakorlatokat. Folytassa azokat az izomtónus fenntartásához.

    Növelje a hangerőt egy súlyzóval

    A lábadhoz egy gyönyörű felfújt torzónak van szüksége, időt kell adnod nekik. A combok felépítéséhez vegye igénybe a súlyzót és a magas fehérjetartalmú étrendet.

    Gyakorlatok egy bárral a csípő szépségéhez:

    1. A padlón fekvő rúdhoz szorosan közeledve üljön le és térdre érje. Szélesen elterjeszti a karját, megragadja a nyakát. Az alsó hátsó részen kinyújtva húzza ki a váll lapátokat, és egyenesítse ki a fogantyúkat. Erősen mozog, álljon a lábadon, testét kiegyenesítve és vállat vonva. A rúdot szorosan fel kell emelni a testre. A lövedék a mellkas szintjére emelkedik, csomó alá, a könyökét előre, tedd a vállodra. Ezután óvatosan helyezze a padot a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot;
    2. Tegye a lövedéket az elülső deltoid izmokra, a lábak széles körben elterjedtek. Húzza vissza az íjat, térdre hajoljon, és jól üljön le. Fontos, hogy csökkentsük a csípőízületeket a térdízületek alatt. Visszatérés az eredeti pozícióba, és még egyszer végrehajtja a gyakorlatot;
    3. Miután egy hátsó falat és egy lábszárat helyeztek a vállak szélére, térdre hajlítsák. Miután széles lépést tett, hajlítsa mindkét lábát, és próbálja megtartani a súlyt egy előrefelé. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, lengesse a második lábat. Ismételje meg a gyakorlatot többször is minden egyes lábhoz;
    4. Fogja meg a nyakát a kezével. Húzza a karját a könyökbe, tegye a rúdot a fejed fölé. Csattant össze. Visszatérve a kezdeti pózhoz, még több alkalommal végezze el ezt a gyakorlatot;
    5. Helyezze a lövedéket a padlóra, üljön le, és a lándzsák határozottan érintse meg a nyakát. Enyhén hajlítsa le az alsó hátul. Fogja meg a karokat kissé szélesebbre, mint a vállak. Húzza a lábait a padlóról, vegye fel a lövedéket. Állítsa be térdre, egyenesítse ki a testet és álljon egyenesen. Tartsa lenyomva a sávot, és engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg;
    6. A gyakorlatot mind nagy, mind közepes súlyokkal kell elvégezni. A femorális izomok nagyon jól ingadoznak a nagy intenzitású rövid terhelés mellett. Javasoljuk, hogy öt ismétlést végezzen a lehető legnagyobb súlygal.

    Vegye figyelembe! Mivel sok a tömeg, amit edzünk, annál több idő van a képzések között. Az izmokat csak két nap után lehet helyreállítani. Ezért nagy terheléseket kell végrehajtani három naponta.

    Kerek a csípő

    A csípő kerekítéséhez és meghúzásához, és egy vonzóbb nővé válik, szisztematikusan végre kell tennie a szilárdsági gyakorlatokat. Ezeket hét napon belül négyszer kell végrehajtani.

    Hogyan készítsük el a csípőt kerek, gyors ilyen gyakorlatok:

    1. Állva egyenesen, nyújtsd a lábadat a váll szélességére. Tegye a kezét a testhez. Exhaling, mozgassa az egész testet a jobb lábát, és taszítson oldalra. Helyezze a tenyerét a jobb combra. Belégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ezután a kilégzéskor balra a bal oldalon. A gyakorlatot húsz alkalommal meg kell ismételni minden egyes lábhoz;
    2. Tegye össze a lábát, tegye a kezét a derekára. Kilégzéskor a jobb lábfejjel előrefelé mozog. Tartson ebben a helyzetben körülbelül egy percig. Belégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Hasonlóképpen, tegyük ugyanezt a bal lábnál is. Meg kell ismételni még három alkalommal;
    3. Állítsa a lábát a váll szélességéhez, a kezét ismét a csípőre. A kilégzésnél guggol, húzza vissza a koporsót, és tegye karjait előtted. Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb tíz másodpercig. A guggolás közben a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Belégzés, vegye be a kezdeti jelentést. 15 ilyen guggolást kell végrehajtani;
    4. Miután térdre tértek, a padló alá hajoljon a vállak alatt. Emelje fel a jobb lábat a padlóval párhuzamosan. Zokni egy időben húzza magát. Tartsa ebben a helyzetben hatvan másodpercig. Ezután egy percig felfelé és lefelé mozog. Kilégzéskor helyezze vissza a jobb oldalt a bal oldali talpra. És hasonlóképpen csináld még egyszer a gyakorlatot;
    5. Üljön a szőnyegen, és állítsa be a lábakat. Helyezze keresztbe a kezét a mellkasra. Sétáljon a fenék előtt két méter távolságban. Miután elérte a célvonalat, mozogjon a fenékével hátra előre, mint egy hernyó.

    Az ilyen egyszerű napi edzésnek köszönhetően rövid idő alatt gyönyörű kör alakokat érhet el a combok és a fenékrészek területén. Fontos, hogy minden gyakorlatot simán, hirtelen mozgás nélkül és szisztematikusan hajtson végre.

    A gyakorlatok komplexumán kívül emelje fel a liftet, jobb, ha felmegy a lépcsőn. Ez mind a lábak, mind a combok, a papok és a gerinc számára képzés lesz.

    Fontos, hogy a friss levegőben járjunk, sok folyadékot itassunk, és fehérjében, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételeket is fogyasztunk. Szükség esetén orvoshoz fordulva vitaminokat és ásványi anyagokat is fogyaszthat az immunitás fokozására és az izomtömeg fenntartására. Figyelembe véve a fenti ajánlásokat, minden nő vonzóvá teheti figuráját, és a csípő és a fenék kerekítve és kibővítve.

    Értékeld ezt a cikket >>>>> (szavazás:20, értékelés: 4,65 5)

    Hogyan lehet a combokat kerekíteni és aranyosabbá tenni

    Szerző: Alexander White

    Dátum: 2017-05-02, 11:01

    Üdvözlet a blogodon! Szeretnék érinteni a jelenlegi női probléma, pontosabban, akkor összpontosítani ebben a cikkben, hogy hogyan lehet a csípő lekerekített, és a segítségével néhány gyakorlat kaphat alakja előtt a strand szezon, mint a kereksége a csípő mindig is vonzotta a férfiak szemében. Ahhoz, hogy a nő nőies legyen, figyelmet kell fordítania az erõs edzésre, hangsúlyt fektetve az alsó testre.

    Minden lány az ideális paraméterekre törekszik, de ismeretes, hogy a vékony derék genetikai ajándék a szülőknek, és a bordák eltávolításával lehet vékonyabbá tenni. De sokkal humánusabb módon van például a csípő és a fenék kerekítése, a derék vizuálisan vékonyabb lesz.

    Szép "fülek" a legproblémásabb zónában

    A halifa egy állandó energiatároló (vagy zsír), amely segíti a nőt túlélni és elviselni az utódokat durva természetben. De megváltoztak az életkörülmények, és a genetika ugyanaz maradt, így a csípőn lévő "fülek" a nők számára a legproblematikusabb zóna, amely a legutolsó marad. Az ellene való küzdelemben az éhezés nem segít, csak a képzés, a megfelelő táplálkozás és a masszázs vonzza a combokat. Az előző cikkek egyikében már elmondtam, hogyan lehet megszabadulni a csípő fülektől.

    Tudod igénybe radikális műtét, de vissza bricsesznadrág (remélem szereted magad, és azt mutatják, hogy a szeretet, a képzési és erőfeszítést magad, és ne hagyja hegek a test).
    Tehát lányok, távolítsa el a cukrot a diéta, csökkenti kalóriabevitel 500 egység a napi norma, sovány a zöldségek, a masszázs, és ami a legfontosabb, a vonat nem schlock!

    Egy alak létrehozása

    Ez a gyakorlati készlet nem igényel különleges felszerelést, és célja, hogy a combokat jobban lekerekítse.

    Melegíts fel. A bemelegítés során az általános testek felmelegedését (pajzsok, körkörös kézmozdulatok, lábak, ugrás és futás helyén) tartalmazzák.

    1. A "Tavasz"
    Kezdő pozíció: széles állvány, kezek előtted.
    Teljesítmény: kilégzéskor a test súlyát a bal lábra kell átvinni, anélkül, hogy a jobb láb lábujja felszakadna a padlóról, és megbizonyosodna róla, hogy a támasztó lábszög egyenesen van. Készíts egy rugalmas mozdulatot 4-szer, az inhalációval visszatérve az FE-be. Ismételje meg mindezt a jobb lábhoz.
    Az ismétlések száma: 10 ismétlés per láb, 2 megközelítés.
    Ez a gyakorlat módosítható például, hogy hajlított lábakkal rugalmasan (vagy akár lábakkal) váltakozva váltakozva álljon, mindkét négyen állva, a könyökre támaszkodva.

    2. Csuklik egy lábra
    Kiindulási helyzet: láb váll szélessége, kar előre.
    Végrehajtás: hajlítsa meg a lábát a térdcsuklóban és emelje fel. Kilégzéskor üljön egy lábra, a belélegzés felemelkedjen.
    Az ismétlések száma: 5 guggolás minden lábon, 2 megközelítés.

    3. A fenékre és a bajra esik.
    Kezek a derékon, lábak együtt. Kilégzéskor tegyen egy lépést a jobb lábával és támadjon, figyelve az első láb szögét. Halál ebben a helyzetben 30 másodpercig. Lassan belélegezve térjen vissza az FE-be, és tegye a vízbe a bal lábát.
    Az ismétlések száma: 3 támadás per láb, 2 megközelítés.

    3. Fél kézzel kinyújtott karokkal
    Kezdeti pozíció: kéz a csípőre, lábak váll szélessége egymástól.
    Kitöltés: a féltengely felszívására, a csípőnek merőlegesnek kell lennie a padlóra. Érezd a gerincnyálást, nyújtsd előre karjaidat. Kilégzéskor térjen vissza FE-be
    Az ismétlések száma: 10 alkalommal, 2 megközelítés. Akkor is előfordulhat, hogy egy széles állványon tartja a kezét előtted.

    4. Hitching. Statikus gyakorlat Egyik oldalon fekszik, egy kilégzéssel a láb emelésére, egyenesen a két láb között. 1 percig ebben a helyzetben. Ismételje meg a pozíciót a második lábával.
    Az ismétlések száma: 5-ször per láb, 1 megközelítés.

    5. "Séta" ülve. Ülj le a padlóra, a lábak összegyűlnek, kezek a fej mögött. Indulj előre a csípőízületekkel. "Menj" 1 méter vissza az eredeti helyére fordulás nélkül.
    Az ismétlések száma: 4 alkalommal, 1 megközelítés. A testmozgás segíti a lábak izmait és hátát.

    Az ilyen komplex gyakorlatok rendszeres (hetente háromszor) készítése otthon, a kerek csípő tulajdonosa lehet.

    Gyakorlatok az edzőterembe

    Ha az edzőterembe jár, vagy tömegét szeretné elérni a cél eléréséhez, akkor ezeket a gyakorlatokat be kell vonnia az edzésedre.

    1. Széles guggolás súlyával.
    A lábak széles körben vannak elrendezve, a zokni 45 fokkal kifelé, a súlyok között.
    Kilégzéskor a lehető legmagasabb pontszámot kell lefednie anélkül, hogy romlik a gyakorlat minősége. Három alkalommal végezzük el a 3 megközelítést.

    2. Nyomja meg a csípőt. Ülj le egy padra vagy egy székre, szorítsd le a pillangó, a golyó vagy más rugalmas tárgy térdét. Csúsztassa a témát a comb és a fenék feszességének határáig. Három készletet készítünk 10 ismétlésből.

    3. Makhi a crossoverben. A lábat a szimulátor hurokjában kell rögzíteni, és a munkamennyiséget úgy kell beállítani, hogy a hátát egyenesen tartsa.
    Amikor csinálsz, vegye vissza az egyenes lábat, és csatolja a támasztólábat. 3 készlet 15 ismétléssel.

    A combok izmainak növekedéséhez, és a zsírlevélhez hozzá kell kapcsolni a megfelelő étrendet elegendő fehérjével. Létesítményeknek, halaknak, húsoknak és tojásoknak kell lennie. Séta a lépcsőn több, figyelmen kívül hagyja a liftet, igyon legalább 1,5 liter tiszta vizet (kávé és tea, még zöld, nem számít). Többször hangsúlyoztam a víz előnyeit cikkemben.

    A küzdelem további módja. Azt is igénybe a szolgáltatások egy masszőr (néhány ülés eredmény lesz látható, de ez elég drága), vagy meg tudod csinálni ön-masszázs segítségével a durva szivacs, ecsetek, és kozmetikai olajok. A fűtött bőr éjszakai masszázs "lebontja" a zsírsejteket, javítja a vérkeringést, a nyirok áramlását és az anyagcserét.

    Figyelembe véve ezeket az egyszerű ajánlásokat, bemutatva őket a szokásaikba, és elvégezhet egy sor gyakorlatot, akkor egy álomképet fog készíteni. Ossza meg újra a barátaival, mutassa meg eredményeit, és kérdéseket tegyen fel a megjegyzésekben! Hamarosan találkozunk!

    Hogyan lehet a combokat kerekíteni és szélesebb otthon

    A nyár megközelítésével a lányok keményen dolgoznak a testükön. Nem furcsa, minden lány nagyszerűen akarja látni a testét. Nem beszélni, valószínűleg minden ember nevében mondom, nem nagyon szeretünk egy nagyon vékony testet, jó, ha jó, lekerekített formák vannak, ahogy azt mondják: van valami, amire vigyázni kell. Ezért a túlságosan vékony testtel rendelkező lányok szeretnék látni a sajátjukat A csípő még lekerekített és szélesebb. De ahhoz, hogy ilyenek legyenek, fel kell pumpálni a gluteus és a combcsont izmait. Figyelemre bocsátunk egy sor gyakorlatot meg fogja tenni a combjait kerek és szélesebb otthon.

    Gyakorlatok a combok és a gluteális izmok kerületén

    1) Legyél egyenesen, a lábat kell elhelyezni mellette, és keze az övön. Lélegezz le, szorítsa ki és exhale a farokcsontot, ahogy kilégzés közben. Hajtsa be, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval, majd rögzítse ezt a pozíciót, és tartsa 10-20 másodpercig valahol. Ezután belélegezve, lassan elkezdi a lábát kiegyenesíteni. Egy kis pihenő, ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.

    2) A következő kiindulási helyzetben kell lenni: feküdjön hátra, tegye a kezét a fejed mögé, zárja be egy zárba, és húzza maga felé a körmöket. Kihúzzon a térd jobb lábát, és húzza a mellkasra. Amikor belélegzik, igazítsa a lábát, de ne tegye a padlóra. Kilégzéssel felemelheti lábát felfelé merőlegesen a padlóra. Amikor belélegzik, engedje fel a lábát a padlóra. Csinálj 20 ismétlést. Ezután változtassa meg a lábát.

    3) Feküdj a jobb oldaladon, tedd a kezedet, hogy egyensúlyt tartson. Amikor kilégzést kezd, emelje felfelé a lábát, miközben húzza a magasságot a magzat felé. Söpörje a lábát felfelé és lefelé anélkül, hogy teljesen leesne a padlóra. Csináld ezt az 50 ismétlést, akkor tegye meg ugyanezt a második lábbal.

    4) Vigyázzon a kiindulási helyzetre: feküdjön hátra, tegye a kezét a fej mögé, emelje fel a lábadat, húzza magára a zoknit. Amikor belélegzik, lassan elkezdi eloszlatni a lábadat, miközben kilélegezni ugyanolyan sebességgel, visszaküldjük őket. Végezze el a gyakorlatot 5 percig.

    5) Helyezze a könyökét a háta mögé, és könyökét a padlóra kösse le. Hajlítsa lábát a térdére, és húzza a mellére. Amikor belélegzik, nyújtsd le a lábad a padlón, hajlítsd őket ismét kilégzéskor, és irányítsd térdet magadnak. Csinálj 20 ismétlést.

    6) A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Tegye a kezét a homlokába. Kilégzéssel emelje fel a jobb lábát a fejed fölé, és rögzítse ezt a helyzetet egy ideig. Ha belélegzik, engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Akkor cserélje ki a másik lábát. Csinálj 30 ismétlést mindkét lábával.

    Néhány tipp, hogyan növelheti csípőjét az edzőteremben

    Ha otthon vagy, akkor persze A csípő kötetének és szélességének leghatékonyabb gyakorlása guggolás. A legfontosabb izomcsoportokat érinti. De ajánlott guggolni, hogy bármilyen terhelés, például súlyzók, egy héj használatának, akkor adni a lehetőséget, hogy keményen dolgozik farizmok, hát izmait, láb izmait. A legfontosabb az, hogy kövessük a térdet, és úgy, hogy a sarka ne jöjjön le a padlóról.

    Természetesen otthon nem mindenki van súlyzókkal, és egy jó shell nagyon drága ma, azt hiszem, egy üveg vizet 5-10 liter lesz otthon mindenki számára. Egy lány számára ez elég jó terhelés. A fogantyú nem piszkálja meg, akkor egy törülközővel lezárhatja, de jobb, ha egy palackot kapsz, mint egy súlyzó, és dobd a nyakadra. Tehát, és görnyedés, hisz a hatás sokkal jobb lesz, mint amire számíthat.

    Nagyon jó gyakorlat a fenék és a comb izmainak gyakorló kerékpár. Talán maga nem rendelkezik a szimulátorral, de a többségnek van egy kerékpárja. Elég, hogy minden nap 30 percet menjen el, például a parkban, és a hatását, amit egy hét alatt észlel, de az is fontos, hogy mindezen gyakorlatokat elvégezzék.



  • Következő Cikk
    Menovazin oldat